Начать утро вкусно и легко? Это возможно, если на завтрак — нежный десерт в стакане из семян чиа, йогурта и свежих ягод. Он не только радует глаз, но и насыщает, дарит энергию и легкость. Такой завтрак нравится взрослым, детям, вегетарианцам и тем, кто придерживается ПП. Минимум хлопот — максимум пользы. А главное, всегда можно менять вкусы и добавки под настроение.
Сложность: очень легко
Время приготовления: 5 минут + 2 часа на набухание
Калорийность: ≈ 180 ккал на 100 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- Семена чиа — 3 ст. л.
- Натуральный йогурт — 300 мл
- Мед, сироп топинамбура или кленовый — 1–2 ч. л.
- Любые свежие или замороженные ягоды — 100–150 г
- Фрукты (банан, манго, киви, груша) — по вкусу
- Орехи, кокосовая стружка, мята — для украшения
Как приготовить:
- Чиа-пудинг
Смешайте чиа с 150 мл йогурта и медом. Хорошо перемешайте венчиком, чтобы семена не слиплись. Через 10 минут еще раз перемешайте — это важно. Уберите в холодильник на 2–4 часа, пока масса не станет густой и кремообразной. Лучше готовить с вечера — и утром завтрак будет готов. - Подготовка ягод и фруктов
Свежие ягоды промойте и обсушите. Замороженные — заранее достаньте, чтобы они разморозились. При желании можно слегка размять ягоды вилкой с ложкой мёда — получится ягодный соус. Фрукты нарежьте мелкими кубиками. - Сборка слоями
Возьмите прозрачные стаканы или баночки. Выложите первый слой — чиа-пудинг, затем слой ягод, сверху йогурт, снова фрукты или орехи. Можно сделать 2–3 слоя, чередуя ингредиенты. Красиво, вкусно и очень удобно! - Подача
Перед подачей украсьте кокосовой стружкой, орехами, веточкой мяты. Если вы берёте завтрак с собой, накройте крышкой или пленкой и храните в холодильнике до 24 часов.
Полезные советы:
- Чиа любят жидкость, поэтому не жалейте йогурта или добавляйте немного молока.
- Чтобы усилить вкус, добавьте каплю ванильного экстракта, корицу или щепотку кардамона.
- Можно делать завтрак слоями, а можно перемешать все в одной чашке — получится питательный смузи.
- Такой десерт прекрасно подходит и для перекуса днем или легкого ужина.
Чем полезен завтрак из чиа, йогурта и ягод?
- Семена чиа содержат большое количество клетчатки, омега-3 жирных кислот, кальция и антиоксидантов. Они способствуют нормальной работе ЖКТ, надолго сохраняют сытость и поддерживают уровень энергии.
- Йогурт богат белком, пробиотиками и кальцием. Он улучшает пищеварение, поддерживает иммунитет и способствует нормализации микрофлоры.
- Ягоды — это натуральные витамины, флавоноиды и антиоксиданты. Они укрепляют сосуды, повышают устойчивость организма к инфекциям и улучшают состояние кожи.
- Фрукты и орехи добавляют вкус, пользу и текстуру — сделают завтрак более сбалансированным и насыщенным.
Интересный факт:
Семена чиа впитывают в 10–12 раз больше жидкости, чем их собственный вес. Именно поэтому они превращаются в нежное желе и образуют текстуру, напоминающую пудинг. Их ещё называют «энергетическими капсулами» из-за способности медленно высвобождать энергию в течение дня. А в сочетании с белком и витаминами из ягод — это настоящий заряд бодрости с утра!
Завтрак в стакане — простой и стильный способ порадовать себя с самого утра. Он легко адаптируется под ваш вкус, всегда выглядит эффектно и готовится за считанные минуты. Чередуйте слои, добавляйте любимые компоненты — и каждый день будет начинаться с удовольствия. А если хочется удивить гостей — подайте такой десерт после ужина. Это полезно, необычно и невероятно вкусно!
Вам также может понравиться:
Нравятся наши статьи? Подписывайтесь, ставьте лайки и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂
Новая неделя – новое меню! 60 блюд на выбор. Успейте заказать всё самое вкусное в Шефмаркет❤
