Какая еда должна быть в жару, чтобы организм меньше страдал от перегрева, но был выносливым и работоспособным? Таким вопросом в июльские солнечные дни задаются многие. При перегреве кожа обильно выделяет не только влагу, но и многие химические элементы. В жару восполнить потери организма обильным питьем не получится.

Необходимо поддерживать электролитический баланс микроэлементов и кушать специальные продукты для работоспособности. Два важных компонента лимфы и крови – натрий и калий выводятся в большом объеме, когда человек обильно потеет. К примеру, под солнцепеком марафонцы теряют до двух литров влаги за один час ходьбы.

Особенности рациона

Калия и натрия едим в норме. Особенно в жаркие дни важно восполнять потери натрия. Он содержится:

  • В поваренной соли, ее формула NaCl;
  • Молочных продуктах (до 50 мг/100 г молока, кефира или сливок);
  • Яйцах (в одном среднем до 40 мг соли);
  • Хлебе (до 250 мг/100 г продукта).

Высоким содержанием натрия отличаются мясные и рыбные копченые продукты, чипсы, снеки. В 100 граммах этих продуктах содержится до 1,5 г соли. Соусы и кетчупы – до 7 г. Они лидеры по содержанию соли.

В погоне за натрием необходимо соблюдать меру. Избыточная соль вредна для сосудов, может стать причиной высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний. Норма для взрослого человека не более 5 г натрия в сутки, это неполная чайная ложка поваренной соли.

Калия в чистом виде в рационе человека нет, а это вещество отвечает за работу мозга. Он восполняется из продуктов, богатых калием. Это микроэлемент содержится в 100 г продуктов:

  • Бананах до 300 мг;
  • Запечённом с кожурой картофеле свыше 500 мг;
  • Орехах до 600 мг;
  • Морской капусте до 900 мг;
  • Молоке и молочных продуктах до 1,2 г;
  • Бобовых до 1,3 г;
  • Кураге до 1,7 г.

Вот что следует есть для работы мозга. Суточная норма калия для лиц, старше 16 лет, 3,5 грамма.

Самые полезные овощи и фрукты

Помимо воды и микроэлементов зелень, овощи и фрукты содержат клетчатку, которая необходима для нормального процесса пищеварения. Они полезны в сыром виде, в салатах, супах, гарнирах. По содержанию влаги практически все фрукты и овощи занимают одинаковые позиции, в 100 граммах от 85 до 95 грамм воды, соли (NaCl) в них немного.

Рейтинг точки зрения полезности по содержанию калия в 100 продукта:

Овощи

Сельдерей 260 мг (соли 80 мг);

  • Помидоры 237 мг (5 мг);
  • Редис 233 мг (39 мг);
  • Зеленый лук 212 мг (17 мг);
  • Салат листовой 194 мг (28 мг);
  • Капуста 170 мг (18 мг);
  • Огурцы 147 мг (20 мг);
  • Зелень (укроп, петрушка, кинза и другие травы) 738 мг (62 мг).

Фрукты

  • Киви 312 мг (3 мг);
  • Абрикос 259 мг (1 мг);
  • Дыня 228 мг (18 мг);
  • Черешня 222 мг (0);
  • Персик 190 мг (0);
  • Арбуз 112 мг (1 мг);
  • Яблоки 107 мг (1 мг).

Жиры, белки и углеводы

Одни летом отправляются в отпуска, другим же приходится работать. Какие продукты повышающие работоспособность можно кушать в это время? Для пополнения организма жирами в рацион включают растительные масла, их используют в качестве заправки к салатам. Источник белка – молочные продукты, особенно сыры. Но в них большое содержание натрия, жирность достигает 70%. В жару продукты повышающие энергию и работоспособность – нежирные сорта мяса, птицы, рыбы. В качестве источника углеводов лучше использовать цельнозерновой или ржаной хлеб. Белый и сдоба будут тяжелы для организма, особенно во время сильной жары.

Напитки

Для утоления жажды лучше использовать холодный зеленый чай с лимоном, лаймом, мятой, кефир, сыворотку. Многие прекрасно напиваются разбавленными соками, пакетированные разводят 1:3. Традиционный русский квас содержит набор микроэлементов и аминокислот. Объем чистой воды тоже можно увеличить. В напитки хорошо добавлять лед.

Питьем и едой одновременно служат холодные супы:

  • Окрошка;
  • Ботвинник;
  • Гаспачо;
  • Таратор;
  • Холодник;
  • Свекольник.

И о специях

На Востоке в рацион круглый год включают специи, это делается в первую очередь для сохранности еды. Эфирные масла препятствуют размножению патогенных микроорганизмов. У нас излюбленные добавки к холодным супам – горчица и корень хрена. При производстве копченостей используется красный перец. Содержащийся в нем капсаицин раздражает слизистую оболочку желудка, усиливает выработку секрета, ускоряет процесс пищеварения. Еще он способствует выработке серотонина – гормона удовольствия.

Охлаждающие свойства мяты тоже давно известны. Содержащийся в ней ментол успокаивает нервную систему, помогает организму пережить стресс от перегрева.

Полезные советы

Летняя жара длится недолго. В это время для хорошего самочувствия рекомендуется:

  • Регулярно делать несколько глотков воды, ее необходимо всегда иметь при себе;
  • Есть небольшими порциями не реже 4-х раз в день;
  • Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
  • На ужин нельзя есть жирную и слишком соленую пищу.

И еще: заправляйте салаты лимонным соком, тогда они надолго притупляют чувство жажды.

   
3 ужина на двоих с бесплатной
доставкой за 1990 руб.