Дорадо с обожжённой брокколи — лёгкое, стильное и очень вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Нежная рыба с хрустящей кожей идеально сочетается с брокколи, обжаренной до лёгкой карамелизации. Минимум ингредиентов, максимум пользы и яркого вкуса — отличный вариант как для полезного ужина, так и для эффектной подачи к гостям.
Ингредиенты
- Дорадо (целая, потрошёная) — 2 шт.
- Брокколи — 400 г
- Оливковое масло — 3–4 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Лимон — 1 шт.
- Соль — по вкусу
- Чёрный молотый перец — по вкусу
- Сушёный тимьян или орегано — по желанию
- Хлопья чили — по желанию
- Свежая зелень — для подачи
Пошаговый рецепт
- Дорадо промойте, обсушите бумажными полотенцами.
- Сделайте неглубокие надрезы на коже с обеих сторон.
- Натрите рыбу солью, перцем и сбрызните лимонным соком.
- В брюшко положите дольки лимона и немного чеснока.
- Разберите брокколи на соцветия, крупные разрежьте пополам.
- Разогрейте сковороду-гриль или обычную тяжёлую сковороду на сильном огне.
- Добавьте 1–2 ст. л. оливкового масла.
- Выложите брокколи в один слой и обжаривайте, не перемешивая, 2–3 минуты до подрумянивания.
- Переверните, добавьте измельчённый чеснок, соль и готовьте ещё 1–2 минуты.
- Снимите брокколи со сковороды, отложите.
- В ту же сковороду добавьте масло, выложите дорадо кожей вниз.
- Жарьте на среднем огне 4–5 минут до хрустящей корочки.
- Аккуратно переверните и готовьте ещё 3–4 минуты до готовности.
- В конце посыпьте рыбу тимьяном или орегано.
- Выложите дорадо на тарелку, рядом разложите обожжённую брокколи.
- Сбрызните блюдо лимонным соком и оливковым маслом.
- Украсьте свежей зеленью и при желании хлопьями чили.
Советы поваров
- Не перегружайте сковороду — и рыба, и брокколи должны именно обжариваться, а не тушиться.
- Для более яркого вкуса можно добавить к брокколи немного соевого соуса или бальзамического крема.
- Дорадо также отлично готовится на гриле или в духовке при 180 °C (15–18 минут).
Польза блюда
- Дорадо богата легкоусвояемым белком и омега-3 жирными кислотами.
- Брокколи содержит клетчатку, витамин C и антиоксиданты.
- Блюдо подходит для ПП, кето- и средиземноморского рациона.
БЖУ (на 100 г)
Белки — 16 г
Жиры — 7 г
Углеводы — 4 г
Калорийность — около 120 ккал
Дорадо с обожжённой брокколи — это гармония вкуса, пользы и эстетики. Простота приготовления и ресторанный результат делают блюдо универсальным: оно одинаково хорошо подойдёт и для будничного ужина, и для особого случая. Идеальный выбор для тех, кто ценит лёгкую, но выразительную кухню.
Вам также может понравиться:
Нравятся наши статьи? Подписывайтесь, ставьте лайки и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru 🙂
Новая неделя – новое меню! 60 блюд на выбор. Успейте заказать всё самое вкусное в Шефмаркет❤
